コーチングではクライアントの行動を促すために様々なアプローチを行いますが、行動の習慣化が本質的なゴールと言っても差し支えないほど重要です。また、習慣化を確実なものとする仕組みづくりを行うことで、継続性が高まると考えています。
そこでこの記事では、私の筋トレ再開を実例として、習慣化のための仕組みづくりについて説明します。
経緯を説明すると、昨年11月まで筋トレを継続して行っていましたが、11月から「原神」というゲームにハマって筋トレは一時中断しました。約1ヶ月後の12月にゲームの進行が落ち着いたので、筋トレを再開して現在に至ります。
1.スモールステップで始めて、徐々にステップ大きくする
ここが一番重要ですが、まず最初は、一番簡単かつ実現可能な方法で行動を始め、徐々に量あるいは頻度を増やしていきます。確実に実行できる小さな行動から始めることで、成功体験を積み重ねることができ、継続が容易になります。
私の筋トレの場合、上半身は懸垂マシンを使っての懸垂およびディップスを行っていて、最大12回まで増やすことができていましたが、2ヶ月の中断により筋力とやる気が落ちているため、確実にこなせる各5回から再開しました。
また、無理のないペースで負荷を増やすために、2週間～1ヶ月ごとに1回づつ回数を増やしていきました。7月現在、各12回まで戻すことに成功しました。
スモールステップに関しては書籍「小さな習慣」に詳しいので、興味のある方はお読みください。
2.毎日決まった時間に行い、強制イベントにする
毎日決まった時間に行動するというのも、かなり効果があります。行動するとやる気がでてくるという研究結果もありますので、行動を自動化するための仕組みとして機能します。
私は16時にアラームをかけて、筋トレを行っています。起床するのと同じく、日常で馴染み深い仕組みを使うことで、強制イベントとして生活に組み込みます。
また、アラームにも仕組みを使っていますので、次の項で説明します。
3.やる気スイッチを入れる
強制イベント化に加えて、やる気になるスイッチを用意して行動しやすくします。具体的には、やる気を引き起こす特定の音楽や言葉、画像などに触れることによって、行動のトリガーにします。
私の場合は16時になると、スマートスピーカーのEchoShow5から映画「ロッキー3」のテーマ曲”Eye of the tiger”が掛かるようにしています。
「ロッキー」では、各作品に必ずトレーニングのシーンがあり、トレーニングを経て強敵に挑みます。私にはロッキー＝トレーニングと刷り込まれているので、”Eye of the tiger”を聴くと気持ちが筋トレモードになります。
したがって、曲を聴くと自動的にやる気スイッチがONになり、足が懸垂マシンに向かいます。蛇足ですが曲の長さが足りないので、スクワットと踵上げのときはアニメ「Gのレコンギスタ」のED曲「Gの閃光」が掛かり、元気がみなぎります。
4.嫌にならないために、安全弁を用意する
習慣化したはいいものの毎日欠かさず行っていると、作業感が増して苦行になってくるので、嫌にならない仕組みとして「サボるルール」を設けます。このような安全弁を用意することで、最悪の事態である「行動をピタッと止めてしまう」ことを防ぎます。
私の場合、筋トレはほぼ毎日行いますが、「オールアウト(全力を出し切ること)禁止」「やる気のない日や16時に外出の予定がある場合は、やらなくて良い」というルールを設けています。ヘトヘトになるまで疲れないから比較的楽なことに加え、1日休んでも継続中の状態は保たれていると認識することで、再開すれば元通りになる安心感が生まれます。
2日連続で休む日もありますが、大体3日目に「サボりすぎてヤバい」と感じて再開します。ここまでくると、やめること自体に勇気がいる状態になっているので、習慣化が定着していると言って良いでしょう。
また、実は中断して再開するのが3回目くらいなので、「中断しても5回から再開すればOK」というルールも筋トレという大きな枠の中に組み込まれています。
まとめ
私の筋トレを例として習慣化の仕組みについて紹介しました。この他の方法として、「周りに宣言する」「人と約束する」などの仕組みがありますので、必要に応じて組み合わせると良いでしょう。
習慣化に関する書籍として、上に挙げた「小さな習慣」の他に「独学大全」もオススメしたいと思います。
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