最近、慢性的に引きこもり気味で運動不足になっていました。
どうにか楽に運動して体力アップを図りたいと思っていたところ、昨年「タバタ式トレーニング」というのを見つけました。元々日本で紹介された方法が海外で流行して、それが日本に入ってきたようです。
タバタ式トレーニングは、(運動20秒+休憩10秒)を1セットとして、8セットを行うトレーニングの方法です。
1日たった4分という短時間で効果があるということで、本当だったらすごいけど半信半疑でした。そんなわけでソースをきちんと当たってみようと思い、本を買って読みました。
著者は立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授です。お名前の通り、タバタ式の理論を発表なさった方自らの著書なので、公式本と言えるでしょう。
科学的に実証された理論だった
まずは読んでみた感想ですが、データにもとづいて実証された理論がきちんと説明されていて、効果があることに納得がいきました。
理論の内容を簡単に說明すると、高強度で、運動20秒+休憩10秒のサイクルを6～７セット行った場合に、無酸素姓運動と有酸素性運動の両方の能力が向上するということです。これは低強度の運動を6時間行ったときと同じ結果だそうです。
強度は正確には最大酸素摂取量の170％で、わかりやすく表現すると、運動を終えたときに疲労困憊になる強度です。
スケート選手も実践していた
スケート選手で、オリンピック金メダリストの清水宏保さんも理論等はご存じないながら実践していて、キツいけど効果があったとのことです。本には清水さんのインタビューも掲載されています。
ウォームアップとクールダウンも入れて30分必要
タバタ式トレーニングでは、4分で疲労困憊するレベル(立って歩けないくらい)まで追い込む必要があります。大変激しい運動を行うため、怪我の防止や調子を整えるために、運動前のウォームアップと運動後のクールダウンも欠かせません。いずれも10分ほど必要なので、本番のタバタ式トレーニングも合わせると約30分は必要となります。
本の中で実際の運動はもちろん、ウォームアップとクールダウンの方法についても、写真入りで説明が載っているので安心です。
やってみた結果、素人にはキツすぎた
本を読み終えた後、一番強度が軽い「マウンテンクライマー」なら大丈夫だと思って試しにやってみました。
ウォームアップも行って意気揚々とスタートしたところ、最初はいけると思っていましたが、セットを重ねるごとにキツくなってきて、5セット目の途中で気持ち悪くなって死にそうになったので中止しました。
オリンピック金メダリストなど、アスリートの人たちには軽い負荷かもしれないけど、運動初心者の私がいきなりやれる強度ではなかったということです。よく考えればわかるのにどんなものか知りたくて、ついチャレンジしてしまいました。
アレンジして軽い負荷で再チャレンジ
そんなワケで素人にはキツかったため、しばらく遠ざかっていました。
ただ、冒頭にも書いたとおり最近運動不足が深刻になってきたので、散歩をしようと思って数日は外に出てあるいていたんですが、天気が悪かったり、急に寒くなったりで外出が億劫になってしまいました。
そんな折にタバタ式を思い出すとともに、「負荷をもっと軽くしても、多少の効果は見込めるのではないか」と思い至りました。
そこで、タバタ式のインターバルを採用しつつ、器具を使わない自重トレーニングを行うことにしました。メニューは下のとおりで、これを2サイクル行って8セットにしています。
- 腕立て伏せ
- 腹筋(上体起こし)
- 背筋(上体そらし)
- スクワット
実際にやってみた結果ですが、これは続けられそう！！4分間だけ集中して頑張ればいいので、心理的な負担がすごく軽いのが理由だと思いますが、ほぼ毎日できています。負荷も軽いので、ウォームアップも軽くストレッチするだけですが、今のところ大丈夫そうです。
体も初日はキツかったんですが徐々に慣れてきて、10日くらい続いています。慣れてきたので、少しづつ負荷を上げていって、最終的には本に載っている高強度のトレーニングにシフトしていければと思います。
タイマーを用意しよう
タバタ式トレーニングを行うには、20秒と10秒の間隔で時間を知らせるタイマーが必要です。「インターバルタイマー」でアプリを検索すると、様々なものがあるので、お好きなものを使ってください。私は下のアプリを使っています。
まとめ
ウォームアップとクールダウンを入れても、1日約30分という短時間で効果を発揮する「タバタ式トレーニング」の紹介をしましたが、いかがだったでしょうか？
実際にやってみた感想としては、アスリートではない人がいきなりやるのはキツいですが、軽い強度から少しづつ強度を上げることで、何とかなるのではないかと感じました。本来の方法とは違いますが、こんなやり方でもやらないよりはマシだと思っています。
個人的には理論の説明が丁寧で面白かったので、読み物としても書籍はオススメです。
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